Comment être un Athlète à 80 ans

Par: Maria Licoudis, Inf. & Gestionnaire des soins

L’exercice joue un rôle important dans le processus de vieillissement. L’impact de l’exercice sur notre santé physique et mentale est désormais prouvé. L’exercice modéré tel que la marche, les exercices de poids et altères à faible impact, le taïchi, le conditionnement physique et les étirements calment les ainés et stimulent leur bienêtre physique et psychologique. Chez les adultes, l’exercice prévient l’usure et la perte de tissus musculaires, améliore la fonction cardiaque, la densité osseuse, l’équilibre et réduit les risques de chute. De plus, les chercheurs ont découvert que les ainés en bonne forme physique sont moins sujets à l’atrophie cérébrale. Les ainés qui bougent, suivent des cours de musculation ou de yoga et marchent tous les jours conservent leur mobilité. Les ainés qui sont incapables de se mouvoir peuvent faire des exercices passifs et actifs sur une chaise ou dans leur fauteuil roulant. Des étirements, des exercices de musculation et d’aérobie doivent faire partie de la routine quotidienne.

Avec l’âge, les articulations perdent leur flexibilité et les muscles raccourcissent et perdent de l’élasticité. Il se pourrait que la colonne vertébrale, les hanches, les jambes, les épaules et le cou deviennent douloureux et perdent leur flexibilité. Les étirements aident à contrebalancer les effets du déclin physique normal. Vous pouvez aussi utiliser la respiration et adopter une bonne posture pendant vos étirements pour vous détendre et relâcher les tensions.

Directives générales

Vous devez toujours obtenir l’approbation de votre médecin avant d’entreprendre un programme d’exercice. Afin d’éviter les blessures et d’accroitre l’amplitude de vos mouvements, vous devez faire des étirements. Il est important de ne pas le faire sans réchauffer vos muscles. Commencez toujours par faire quelques légers exercices de réchauffement pour irriguer les tissus. Évitez de sauter ou de retenir votre souffle. Les étirements ne devraient jamais être douloureux. Étirez-vous doucement et souvenez-vous que la gymnastique d’étirement ne donnera des résultats que si vous faites vos exercices régulièrement en appliquant la bonne méthode et en respectant la durée des étirements.

Étirements du cou

Pour faire les étirements du cou, redressez votre dos et relevez le menton.

  1. neck tiltAsseyez-vous confortablement sur une chaise. Amenez votre bras droit derrière votre dos. Placez votre main gauche sur le dessus de votre tête et inclinez légèrement votre tête sur la gauche. Tenez la pause pendant 5 secondes, puis faites de même de l’autre côté.
  2. neck tiltAsseyez-vous droit sur une chaise avec les bras le long du corps. Amenez votre menton le plus près possible de la poitrine, sans causer de douleur, et tenez la pause pendant 30 secondes. Respirez profondément en tout temps.

Étirements des épaules

Les étirements des épaules contribuent à maintenir une bonne posture et à prévenir les chutes.

  1. Roulez les épaules vers l’avant à plusieurs reprises, puis vers l’arrière pour vous réchauffez.
  2. shoulder stretchPlacez votre main gauche sur votre épaule droite. Soutenez votre coude avec votre main droite et tirez doucement le coude gauche vers l’épaule droite. Lorsque vous sentez l’étirement, maintenez la pause pendant 10 à 15 secondes. Faites le même exercice avec l’autre bras.
  3. shoulder raisesLaissez retomber les bras le long du corps, puis relevez les bras avec les paumes tournées vers l’avant. Inspirez en élevant les bras et expirez en les baissant.

Étirements de la poitrine

Les étirements de la poitrine favorisent la flexibilité du haut du torse et peuvent contribuer à la mobilité des bras.

  1. chest stretchAsseyez-vous confortablement sur une chaise. Élevez les bras et placez les mains derrière la tête ou le cou. Respirez tout en envoyant votre cou et vos épaules vers l’arrière. Tenez la posture brièvement, expirez puis répétez l’étirement trois autres fois.

Étirements des bras et des poignets

  1. Tenez vos bras devant vous et tournez les paumes vers le haut. Pliez vos coudes et essayez de toucher vos épaules sans lever les coudes. Tenez la pause pendant 5 secondes et répétez l’exercice 3 fois.
  2. wrists stretchPlacez vos poignets devant vous et fermez votre poing. Faites rouler vos mains dans le sens horaire à quelques reprises, puis dans le sens antihoraire à quelques reprises.
  3. shoulder stretchAllongez le bras gauche et tournez la paume vers le haut. Placez votre bras gauche au-dessus de votre tête et placez votre main sur votre dos. Amenez votre main droite sur votre coude et appuyez doucement sur le coude jusqu’à ce que vous sentiez l’étirement. Tenez la pause pendant 10 à 15 minutes. Répétez l’exercice avec l’autre bras.

Étirements des jambes et des chevilles

Les étirements des jambes vous permettent de préserver la fonction et l’endurance musculaire.

  1. Asseyez-vous sur une chaise et allongez la jambe droite le plus possible en laissant le talon sur le plancher. Tenez la pause pendant 10 secondes et inspirez. Répétez l’exercice avec la jambe gauche.
  2. ankle stretchPour étirer les chevilles et en stimuler la circulation sanguine, asseyez-vous sur une chaise en adoptant une bonne posture, soulevez votre jambe droite assez pour pouvoir faire des mouvements circulaires avec votre pied. Faites tourner votre pied dans le sens horaire, puis dans le sens antihoraire. Répétez l’exercice avec l’autre pied.

Étirement du dos

Étirer votre dos vous aidera à maintenir une bonne posture et votre endurance.

  1. Asseyez-vous sur une chaise, placez vos mains sous votre genou droit et soulevez-le vers votre poitrine. Tenez la posture le temps d’une respiration profonde. Déposez le genou lentement. Répétez l’exercice avec l’autre genou.

L’exercice augmente les taux de dopamine et de sérotonine, ce qui améliore l’humeur, stimule la concentration et favorise l’apprentissage. La musculation contribue à maintenir la forme nécessaire pour effectuer plusieurs tâches quotidiennes. Les cours de yoga ou d’exercice utilisant des poids légers sont d’excellentes façons pour vous de rester fonctionnel et en santé.

La marche demeure la meilleure forme d’aérobie pour les ainés. De courtes promenades sur une base régulière sans aide ou avec une cane ou une marchette peuvent contribuer au bienêtre mental et physique. Assurez-vous de toujours boire de l’eau avant et après avoir fait de l’exercice. Portez toujours des chaussettes et des chaussures confortables. Habillez-vous chaudement par temps frais si vous marchez à l’extérieur. Choisissez une surface plane et régulière pour diminuer le risque de chute. Diversifiez votre programme et demandez à votre aide-soignante ou votre famille de vous amener faire des petites excursions.

En faisant de l’exercice et en bougeant, vous obtiendrez des résultats positifs. Vous augmenterez votre capacité à accomplir les tâches quotidiennes et vous en tirerez une sensation de calme mental, physique et spirituel ainsi que beaucoup de bienêtre. Votre corps est un temple; vous devez le nourrir et le respecter en conséquence. L’exercice physique, la paix d’esprit et le fait d’avoir un objectif sont tous des éléments clés du bienêtre holistique d’un individu et de notre Méthode de soins équilibrés.

Remarque : Ces renseignements sont offerts à titre informatif seulement. Veuillez toujours vérifier auprès d’un professionnel de la santé.


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