15 bonnes raisons d'adopter une diète fiable en sodium

Saviez-vous que vous possédez cinq récepteurs de gout? Les cinq gouts sont le salé, le sucré, l'amer, le sûr et l'umami (savoureux). Les deux premiers sont ceux qui peuvent être la source de problèmes de santé. Les rages de sel et de sucre peuvent se déclarer facilement.
Par Soins à Domicile - Décembre 10, 2018

Soins à Domicile Montréal change la façon dont le monde vieillit. Voici le plus récent volet de notre série « Comment et pourquoi », où nous vous présenterons des conseils faciles à comprendre qui vous aideront à mieux vivre le processus de vieillissement. 

Une diète faible en sodium offre plusieurs avantages pour la santé. L’American Heart Association recommande de ne pas consommer plus de 1 500 mg de sodium par jour. Le sodium est un minéral qu’on retrouve dans plusieurs types d’aliments, mais principalement dans le sel sous forme de chlorure de sodium.

Lorsque vous mangez des aliments qui contiennent du sel ajouté, votre envie de sel ne fait augmenter. Les aliments qui contiennent du sodium ajouté sont les suivants :

  • la malbouffe;
  • les aliments prêts à consommer ou transformés;
  • les repas congelés;
  • les grignotines.

Le sel est souvent ajouté à la nourriture pour en rehausser la saveur, pour préserver l’humidité des aliments ou pour conserver les aliments. Les aliments qui contiennent du sel ajouté augmentent les risques d’hypertension artérielle et de maladies cardiaques, il est donc important d’être bien informé.

15 avantages d’adopter une diète faible en sodium

On associe une diète riche en sodium aux risques élevés d’hypertension artérielle. L’hypertension artérielle se produit lorsque la pression de votre sang sur la paroi de vos artères est trop élevée. De là peuvent découler de sérieux problèmes de santé. Voici 15 raisons de réduire la quantité de sel dans votre diète :

  1. Abaissez votre pression artérielle. Quand vous réduisez la quantité de sodium dans votre diète, vous réduisez la quantité de liquide dans votre sang. Il en découle une baisse de la pression artérielle.
  2. Réduisez les risques de crises cardiaques.  En contrôlant votre pression artérielle, vous réduisez la pression et les risques d’endommager votre cœur. Vous réduisez ainsi les risques de crises cardiaques.
  3. Abaissez votre taux de cholestérol LDL. L’hypertension artérielle est l’un des facteurs associés au syndrome métabolique. C’est aussi le cas d’un taux élevé de cholestérol. Les aliments transformés riches en sodium ont tendance à contenir aussi beaucoup de cholestérol.
  4. Prévenez l’insuffisance cardiaque congestive. L’insuffisance cardiaque peut survenir lorsque votre cœur doit forcer davantage pour acheminer le sang dans vos vaisseaux sanguins.
  5. Diminuez les risques de dommages pour vos reins. Les vaisseaux sanguins de vos reins peuvent s’affaiblir et rétrécir. Ceci peut mener à l’insuffisance rénale.
  6. Prévenez les AVC. La diminution du flux sanguin dans votre cerveau peut vous mettre à risque d’AVC.
  7. Réduisez les risques d’anévrisme cérébral. Lorsque votre pression artérielle reste élevée, les vaisseaux sanguins de votre cerveau peuvent s’affaiblir. Une hémorragie cérébrale mortelle peut en découler.
  8. Protégez votre vision. Une pression élevée à l’intérieur des vaisseaux sanguins des yeux est néfaste. Vous pourriez subir une perte visuelle.
  9. Réduisez les risques de diabète. Une diète riche en aliments préemballés ou transformés augmente vos risques de développer le diabète.
  10. Améliorez votre mémoire. L’alimentation joue un rôle important dans la santé de votre cerveau, comme votre capacité à penser et à accumuler des souvenirs. L’hypertension artérielle peut affecter le flux sanguin dans les centres du cerveau responsables de la mémoire.
  11. Réduisez les risques de démence. La démence vasculaire est une sorte de démence associée au ralentissement du flux sanguin dans le cerveau.
  12. Réduisez les risques de durcissement et d’épaississement de vos artères. Une pression artérielle élevée en permanence cause l’épaississement et le durcissement des parois de vos artères. Il devient plus difficile pour le sang de se déplacer à l’intérieur de vaisseaux rigides.
  13. Réduisez les boursoufflures et l’enflure. Une diète riche en sodium cause de la rétention d’eau. Quand on réduit le sel, on remarque une diminution de la sensation d’enflure et de ballonnement.
  14. Réduisez votre consommation de boissons sucrées. Les aliments salés donnent soif et sont déshydratants. Nous avons souvent tendance à choisir des boissons riches en calories, comme des boissons gazeuses ou de l’alcool pour étancher ce type de soif. En réduisant la quantité de sodium ingéré, vous réduisez par la même occasion vos envies de consommer des boissons néfastes pour la santé.
  15. Limitez vos rages de sel. Vos papilles gustatives s’adaptent en fonction de la quantité de sodium absorbé. En réduisant votre consommation de sodium, vous limitez vos rages de sel.

Comment contrer les envies de grignotines salées?

Le sodium est un minéral nécessaire pour notre santé. Mais une quantité excessive de sodium ajouté peut avoir de fâcheuses conséquences sur le corps.

Un des principaux facteurs qui contribuent à diminuer les rages de grignotines salées est la réduction graduelle de sel ajouté dans votre diète. Le sel bloque les autres récepteurs de gout. En réduisant votre consommation de sel, vous gouterez de plus en plus les saveurs plus subtiles. Environ deux semaines sont nécessaires pour entrainer vos papilles gustatives, soyez donc patient et maintenez votre engagement. Réduire votre consommation d’aliments salés est aussi une excellente façon d’augmenter votre niveau d’énergie au cours de la journée.

La meilleure façon de réduire votre prise de sodium est d’intégrer des aliments entiers non transformés. Pensez :

  • fruits;
  • légumes;
  • viandes;
  • œufs;
  • noix;
  • produits laitiers;
  • grains.

Essayez d’imaginer des aliments que vous achèteriez directement d’un fermier. À l’état naturel, ces aliments ne contiennent pas de sodium ajouté.

Rehaussez la saveur de ces aliments naturellement sains avec des fines herbes, des épices et une touche d’huile ou de matière grasse saine.

Restez bien hydraté. Vous pourriez avec une rage de sel suite à un effort physique soutenu, une chirurgie ou en réponse à une maladie. Essayez un verre d’eau fraiche avec une tranche de lime ou de citron ou un substitut électrolytique naturel. Combler votre soif pourrait très bien faire disparaitre votre envie de sel.

15 collations satisfaisantes à faible teneur en sodium

Voici 15 collations saines, satisfaisantes et faibles en sodium qui vous aideront à contrer votre prochaine envie de grignotine croquante et salée :

  1. des amandes non salées;
  2. des pommes avec du beurre de noix (vérifiez s’il contient du sel ajouté sur l’étiquette);
  3. du maïs soufflé sans sel assaisonné avec de l’aneth, de la poudre de chili ou de la cannelle;
  4. des bâtonnets de carotte trempés dans un mélange d’huile d’olive, de vinaigre balsamique et de thym;
  5. des pois mangetouts;
  6. une banane avec du beurre d’amandes;
  7. des tranches d’orange;
  8. du yogourt accompagné de noix et de petits fruits;
  9. un mélange montagnard maison (amandes, arachides, graines de tournesol sans sel, assaisonnées de quelques gouttes d’huile d’olive et d’une pincée de cannelle);
  10. des tranches de concombre avec de la salsa (voir la quantité de sel sur l’étiquette);
  11. des bâtonnets de cèleri avec du houmous;
  12. une charcuterie faible en sodium enveloppée d’une feuille de laitue;
  13. un peu de thon sur des tranches de concombre;
  14. une salade de fruits maison (pommes, oranges, raisins et melon);
  15. un smoothie maison avec du lait de vache (ou végétal), de la verdure, ½ tasse de fruits et un soupçon d’extrait de vanille.

Optez pour des collations et des repas faibles en sodium, nutritifs et délicieux. En faisant le plein de fruits, de légumes, de noix et de viandes, vous comblerez les besoins énergétiques de votre corps en énergie, sans avoir besoin de sel ajouté.

C’est sans compter que l’achat d’aliments frais vous épargnera la nécessité de lire les étiquettes, puisque ces aliments ne sont pas transformés. Amusez-vous à choisir de beaux aliments frais et observez les résultats sur votre corps.

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