Soins à Domicile Montréal change la façon dont le monde vieillit. Voici le plus récent volet de notre série « Comment et pourquoi », où nous vous présenterons des conseils faciles à comprendre qui vous aideront à mieux vivre le processus de vieillissement.

Par où commencer? La priorité, c’est la sécurité. La Société canadienne de physiologie de l’exercice s’est dotée de directives en matière de mouvement pour les ainés de 65 ans et plus qui ne présentent pas de symptômes de maladie et qui n’ont pas reçu de diagnostic. Il demeure très important de consulter votre docteur (plusieurs offrent des consultations téléphoniques) avant d’entreprendre une nouvelle activité. 

Avec une bonne compréhension de ce qui convient ou l’approbation d’un docteur, le secret, c’est la créativité. En pensant autrement, vous arriverez à transformer un salon en salle d’entrainement où les ainés peuvent bouger en toute sécurité sur une base régulière d’une façon qui leur convient. 

Il n’est pas nécessaire de compliquer les choses. Si vous avez besoin de suggestions, voici trois meilleures pratiques qui vous inspireront à coup sûr : 

Transformez votre chaise en salle d’entrainement personnelle 

Une chaise de cuisine porte en elle un potentiel d’entrainement incroyable. C’est sans compter qu’avec le temps qui s’adoucit enfin, les ainés qui sont capables de sortir de la maison peuvent profiter de leur balcon pour faire des exercices assis tout en prenant l’air. « Être assis dans une chaise ne veut pas dire que vous êtes immobile », affirme Toni Sommerford, entraineur personnel, professeur et propriétaire d’Evolve Fitness. « De simples rotations du torse d’un côté à l’autre en position assise peuvent donner de l’amplitude de mouvement à la colonne vertébrale et en augmenter la mobilité. Élever les mains et les pieds en alternance représente une autre option intéressante. Plier le coude, puis soulever la main au niveau de l’épaule constitue une flexion des avant-bras en bonne et due forme. Même se pencher vers l’avant sur la chaise en plaçant les mains de chaque côté tout en bougeant les bras vers l’arrière est une excellente manière de bouger en restant assis. »

Sommerford, professeur de cours pour ainés, suggère aussi de faire preuve d’inventivité et d’utiliser « l’équipement » que vous avez sous la main pour faire circuler l’endorphine. « Ce n’est pas tout le monde qui dispose de poids, mais ce ne devrait pas être un obstacle. Regarder ce que vous avez à la maison. Avez-vous des sacs de sucre, des tomates en conserve ou des bouteilles d’eau? Ces objets peuvent tous servir à ajouter la résistance qui contribue à la densité de vos os et amène votre entrainement à un autre niveau. » 

Faites marcher vos pieds

Quiconque est suffisamment mobile pour aller faire une promenade peut faire une réelle différence dans son quotidien en marchant simplement d’un bon pas, selon ses capacités personnelles. Si vous ou votre proche avez été inspiré par le Capitaine Tom Moore qui a fait 100 fois le tour de son jardin ce printemps, la prochaine étape sera peut-être d’essayer une version de cet accomplissement adaptée votre propre cours.

Entreprendre un programme de marche adaptée à votre situation peut signifier que vous intègrerez une séance de 5 à 10 minutes par jour, ou que vous faites simplement 300 à 400 par jour de plus. Prendre l’habitude de marcher peut briser la monotonie de la distanciation sociale, et ce, même s’il ne s’agit que de faire le tour de votre terrain ou de marcher jusqu’au coin de la rue et de revenir. En fait, peu importe le temps consacré à l’activité physique peut apporter des bienfaits pour la santé.

Si vous êtes capable de marcher tout en parlant à un ami ou un proche par téléphone ou en maintenant une distance de deux mètres entre vous, vous pourrez faire d’une pierre deux coups et transformer l’exercice en contact social. 

Bien s’étirer

Bonne nouvelle : les programmes d’étirement et de flexibilité ont démontré des impacts positifs pour les adultes plus âgés. Qu’on parle d’amélioration de la flexibilité ou de diminution la douleur physique en général, les études sont unanimes : les étirements sont efficaces. Une autre bonne nouvelle? Il peut être facile d’intégrer les étirements à votre routine quotidienne tout en restant distancié à la maison.

Lorsqu’on les fait alors que le corps est chaud (après un autre type d’exercice ou après le bain ou la douche), les étirements peuvent être adaptés à n’importe quel degré de mobilité. Il importe de garder une vue d’ensemble de votre corps et de vous créer une routine qui implique tout votre corps. 

Nous avons élaboré une série de huit étirements faciles pour les ainés que vous pouvez adapter à vos propres besoins et faire en sécurité à la maison. Le cou, les épaules, les hanches et le torse peuvent tous profiter d’étirements légers. Et puisqu’on y est, n’oubliez pas les bras, les poignets et les mains.

En terminant

Une amélioration des fonctions cognitives et de la qualité de vie en lien avec la santé est attribuable aux exercices aérobiques d’intensité modérée. En gros, les recherches ont démontré que l’exercice a un effet positif sur l’anxiété, le stress, la dépression, l’inflammation et une foule d’autres fonctions psychologiques, physiologiques et immunologiques. En un mot, l’exercice fait du bien. Trouvez celle qui met un sourire sur votre visage, qui stimule l’endorphine dans votre corps et qui correspond à vos capacités physiques et vous constaterez toute une différence, peu importe les circonstances, mais particulièrement en ces temps de pandémie.